“中午吃什么？”对于上班族来说，算是一件头疼的事情。快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖；而近年流行的轻食沙拉不仅价格小贵，而且口味偏西式，不太符合国人的饮食习惯。

午餐便当到底怎么做不仅卫生有保障，吃着也安心？

推荐几款可以控制热量的菜谱，适合想要减脂的人群~

今天的主食是豌豆和紫薯。蔬菜可以直接生食，鸡蛋、豌豆、鸡胸肉、胡萝卜和紫薯都只需蒸熟，为了节省时间可以分开放到小碗里然后一起蒸。为了降低热量，不要选择高热量的蛋黄酱或沙拉酱，作为替代，可以淋一些酸奶或番茄酱。这一餐超级快手，提前想好怎么搭配的话30min内就可以完成。

彩椒莴苣：为了颜色好看加入了彩椒，莴苣丝和彩椒丝同时炒熟即可。（炒菜只放很少的油。有多少呢？大概只用油刷沾满锅底防止糊锅就好了）

黄焖鸡：食谱就不po了，网上随处可见。为了健康减了糖和油的量，鸡腿肉建议提前剃去鸡皮和脂肪。

沙拉：全部是可以生食的蔬菜，食材的选择采用了“什么颜色都来一点”的原则，酱汁选用了比较健康的日式沙拉汁，由芥末、醋、盐、橄榄油调配而成。

炒鸡丁：杂蔬粒是超市买的速冻食品，制作炒菜、沙拉等都可以用到，搭配起来也很美腻。这一餐搭配炒鸡胸肉，料理方法同样是少油少盐。

今天的主食是三明治，全麦面包采用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉，含有丰富粗纤维、维生素等，营养价值比普通白吐司高，且更容易增加饱腹感。同样，为了减脂请不要加高热量酱汁。

这一餐也很快手，只有炒鸡丁和三明治里的鸡蛋需要开火，其他的随便洗洗切切就可以啦。

手撕杏鲍菇：杏鲍菇蒸熟晾凉，撕成细丝，加喜欢的调味料即可。芝麻永远是百搭的点缀。

素炒茼蒿：茼蒿和蒜蓉是绝配，唯一的缺点是茼蒿太容易坏啦，单身党买了一捆吃到天荒地老也吃不完。其实很多青菜都可以用来做这样少油少盐的快手素炒，比如油麦菜、空心菜、油菜、菠菜等。

龙利鱼块：鱼类属于比较健康的肉类，建议经常食用。其中龙利鱼、鳕鱼等口感滑嫩且容易加工，我通常会屯一些在冰箱里，搭配喜欢的蔬菜蒸、炒、煎都可以。

今天的主食是玉米，用粗粮代替精米白面的饮食更加健康。

豆芽香芹：真的很讨厌吃芹菜，但如果这一盒只是蛋清和豆芽的话颜色比较单一

彩椒杏鲍菇：彩椒是个好东西，料理像杏鲍菇这种淡色的食物可以用来丰富色彩。

这一餐的主食是南瓜，鸡蛋、秋葵、南瓜可以同一锅蒸熟，节省了料理时间。

除此之外还有——

以及——

看完这些，如果你还不知道如何制作和搭配减脂便当，那么来给你一些建议：

1.主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类；糙米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等谷类；红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。

2.减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗？当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源，只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有：鸡胸、鸡腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、鱼虾。

3.简化调味料，少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外，沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪，建议用其他调味品替代。

4.选择健康的料理方式。我常选择的料理方式有：蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲，料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。对于想要减脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鲜”这类需要过油或炸制的料理就可以从你的美食list里剔除了。

常见Q&A

Q：“什么时间准备午餐？耗时多久？”

A：一般前一天晚上准备好便当，第二天带去公司，吃的时候微波加热一下就好。因为料理方式简单，菜式也都比较快手，重要的是要想好怎样搭配，一般每餐的料理时间大概30~60min，新手小白可能会久一点。

Q：“一顿是多少的量？”

A：饭盒上下层容量一共1L，是一顿午餐的量，可以根据个人食量调整，选择不同大小的便当盒。

Q：“这个菜怎么做？”“那个菜怎么做？”“不会做饭怎么办？”

A：关于做法网上有很多食谱和视频教程，做的多了会发现大部分菜式都是异曲同工的，只要注意“少油少盐轻料理”的原则即可。

Q：“减脂这样吃还要搭配运动吗？”

A：当然。

世界上有那么多好吃的，而每天只有三顿饭，所以每顿饭都要好好吃哦！